wtorek, 26 lutego 2013

*82* Plan treningowy

homemade yeast bagel with poppy seeds and butter, warm milk



Oddycham głębiej, czuję mocniej. 

W niedzielę 11 km z hakiem, wczoraj regeneracja zmęczonych nóg po 4 dniach biegowych treningów, chociaż serducho chciało więcej.

Mój ulubiony plan treningowy, chociaż teraz, zimą, biegam zwykle 4x w tygodniu i mniejsze kilometraże. Wszakże to plan do maratonu a nie tylko połówki ;) Niemniej,  jest. W poniedziałki i piątki - improwizacja - jakiś aerobik, zumba, Ewa Chodakowska, domowa siłownia + regeneracja oczywiście :)
Plan 'zaczyna  się' od tego tygodnia  :)

Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela

OWB1 8km+ SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/ 50m wybieg)+ 4km trucht
+ siłownia
OWB 13km+ 2km trucht

OWB1 12km + rozciąganie


OWB1 5km+ ZB 10x3’ przerwa 1’ w truchcie+ 2-3km trucht

OWB1 20km+ rozciąganie



OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht

OWB1 3km+ WB1 2x6km przerwa 5’ w truchcie+ 2km trucht

OWB1 16km+ rozciąganie


OWB1 3km+ WB2 3x2km przerwa 400m trucht+ 2km trucht

OWB1 18km


OWB1 8km + SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/50m wybiegu)+ 3-4km trucht +
siłownia
OWB1 15km+ 2km trucht

OWB1 12km


OWB1 3km+ WB2 6x1km przerwa 400m trucht+ 2km trucht

OWB1 20km+ rozciąganie


OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht

OWB1 12km+ WB2  3km+ 2km trucht

OWB1 12km+ 10x100 rytm


OWB1 3km+ WB2 2x4km przerwa 500m trucht+ 2km trucht

OWB1 18km+ rozciąganie


OWB1 8km+ SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok / 50m wybieg)+ 3-4km trucht

OWB1 15 km+ 2km trucht

OWB1 16+ ćwiczenia wzmacniające m.brzucha, grzbietu i rąk


OWB1 3km+ WB2 3x3km przerwa 400m trucht+ 2km trucht

OWB1 20km+ rozciąganie


OWB1 8km+ SB 10x150 (100m podskoki, skip A, wieloskok/ 50m wybieg)+ 3-4km trucht

OWB1 3km+ WB2 2x7km przerwa 5-6’ trucht+ 2km trucht

OWB1 14km+ siłownia


OWB1 3km+ WB3 5x2km przerwa 400m w truchcie+ 2km trucht

OWB1 18km+ rozciąganie





OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht

OWB1 13km+ 2km trucht

OWB1 12km+ 10x100m rytm


OWB1 3km+ 8x1km przerwa 400m trucht+ 2km trucht

OWB1 14km+ rozciąganie


OWB1 8km+ SB 6- 8x50m ( podskoki, skip A, wieloskok)+ 3-4km 
trucht

OWB1 10km + 2km trucht

OWB1 10km+ 6x100rytm


OWB1 6km+ 3x100 rytm

START

5 jednostek treningowych w tygodniu
Zalecane prędkości:
OWB1 - 5.20 - 5.00/km


Legenda:
OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
ZB (zabawa biegowa)- trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
BNP - bieg z narastającą prędkością. Pierwsze kilometry wykonujemy z prędkością 1 zakresu stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do prędkości w 2 zakresie*
Urozmaicamy, też trening siły biegowej: na odcinku łączymy ćwiczenie siły biegowej z podbiegiem np. po 50m wieloskoku przechodzimy od razu do 50 metrowego szybkiego biegu, powrót na miejsce rozpoczęcia następnego odcinka w truchcie.
Pamiętajmy o rozgrzewce – gimnastyce przed ZB, rytmami, SB i siłownią.

*U mnie: poniżej 5.00/km (staram się ;) )=WB2

32 komentarze:

  1. Gdybym bardziej się znała na biegowym słownictwie... ;)

    Jak przystało zatem na biegowego laika odniosę się do śniadania: ciepłe mleko<3 dawno nie piłam, ot tak, po prostu, w szklance;-)

    OdpowiedzUsuń
  2. Do rogala dodaję dżem i porywam:)
    Zdecydowanie smak poranków u dziadków:)

    OdpowiedzUsuń
  3. jej ale bym zjadła takiego domowego<3 a plan świetny;)

    OdpowiedzUsuń
  4. a jakie masz plany startowe na ten rok? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W marcu półmaraton warszawski, w kwietniu biegnę 10 km tego samego dnia, co Orlen Warsaw Marathon, a potem... Zobaczymy :)

      Usuń
    2. a na ile planujesz pobiec półmaraton? pewnie szybko, bo tempo to Ty masz niezłe :D

      Usuń
    3. Dziękuję. Nie wiem w ile bym chciała przebieć, bo to moje pierwsze takie zawody :) Mój rekord na tym dystansie to 1h:46min, więc zobaczymy. Aczkolwiek ja, kiedy biegam 'grupowo' mam jakąś wewnętrzną blokadę i nie potrafię szybko biec. Ale będę się starać.

      Usuń
    4. to wpadaj do trojmiasta 29 czerwca na polmaraton sobieszewski :) startuje razem z chlopakiem zapisy ruszaja niebawem :) dzis jestesmy po jednym z dlugich wybiegan 20km w mzawce deptakiem nadmorskim i miesnie obolale lekko ^^
      a zamierzasz trzymac sie konkretnie planu? my biegamy takie dluzsze tylko raz w tyg i widac poprawe z biegu n abieg a ty masz w tym planie pozadne wybiegania praktycznie z dnia na dzien :) bd dopiero wdrazala w zycie plan?

      Usuń
    5. No czerwiec nie mam jeszcze planów :P

      Nie, plan zaczęłam realizować już wcześniej, tyle że łączyłam go i zamieniałam z łatwiejszym - przygotowującym do półmaratonu. Ale robi się coraz cieplej, więc postaram trzymać się tego planu, zobaczymy jak wyjdzie.

      Usuń
    6. to zycze powodzenia bo plan jest ambitny dosc :) my sie trzymamy 3/4 razy w tyg treningi kilometraz srednio 45-50 km teraz trudno w klasie maturaknej wygospodarowac czas :P

      Usuń
    7. O, klasa maturlna! To pjoona, ja też :D I też oczywiście powodzenia życze :)

      Usuń
  5. Lubię podglądać czyjeś plany treningowe :) Trzymam kciuki, na pewno Ci się uda.

    I ten rogal wygląda przepysznie, w dodatku domowy! Ale bym zjadła.. :)

    OdpowiedzUsuń
  6. domowe pieczywo, uwielbiam je!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. hm, wydaje mi się, że może na początek lepiej wkomponować oliwki w sałatkę lub jakieś danie obiadowe - ryż/makaron :) bo ta pasta mimo wszystko ma intensywny "oliwkowy" smak :)

      Usuń
  7. wow, bardzo ambitny ten plan! podziwiam:)
    ... i kradnę rogala tak przy okazji:p

    OdpowiedzUsuń
  8. uwielbiam takiego ciepłego rogala! chociaż nie pogardziłabym miodkiem, albo jakimś smarowidłem :3
    ale ty to kochasz!

    OdpowiedzUsuń
  9. Widać że kochasz biegać, fajnie tak mieć taką pasję. :) A sniadanie wspaniałe!

    OdpowiedzUsuń
  10. super plan treningowy, oby tak dalej :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Och, domowy rogal... :) Jeszcze kubek mleka do tego i mam jeden z najpyszniejszych smaków dzieciństwa.
    Świetny plan, trzymam za Ciebie kciuki :D

    OdpowiedzUsuń
  12. mniam ! domowe i drożdżowe - idealne ;D

    OdpowiedzUsuń
  13. podsumowując śniadanie mlekiem i miodem płynące! :)

    OdpowiedzUsuń
  14. pychota <3

    wow, sama ułożyłaś ten plan? polecasz jakąś stronę? bo chciałabym cos sobie ułożyć na wiosnę, ale szczerze mówiąc nie mam o tym pojęcia ;(

    OdpowiedzUsuń
  15. Plan treningowy widze u Ciebie bardzo aktywny, dobrzee!

    OdpowiedzUsuń
  16. powodzenia!
    jak domowy to ja też chcę! :)

    OdpowiedzUsuń
  17. domowy? Meega<3
    ale ambitny plan, trzymam kciuki;)

    OdpowiedzUsuń
  18. jejku, jak ja strasznie lubię mleko , rano jak nie mam czasu na śniadanie łaże po domu z butelką w między czasie robiąc jakieś zadanie, czesząc ogrom włosów na mojej głowie, maluje się i budzę moją przyjaciółkę żeby wstała z łóżka.... i piję prosto z gwinta na zmianę z czarną kawą! :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Trzymam kciuki za realizacje planu i porywam rogala! ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. Jeszcze ciepły rogalik? Roztopione masełko... mmm!

    OdpowiedzUsuń
  21. wyglądają wspaniale, ale ja się boję rogali ;p
    tygodnia, co ja gadam jednego dnia, bym nie wytrzymała na takim planie, zresztą to w ogóle nie dla mnie, także podziwiam :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Ale bym zjadła takiego rogala ♥ Wyślij mi jednego :D
    Ciekawy plan, powodzenia! ;)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...