*82* Plan treningowy

domowy drożdżowy rogal  z makiem i  masłem, ciepłe mleko

homemade yeast bagel with poppy seeds and butter, warm milk

Oddycham głębiej, czuję mocniej. 

W niedzielę 11 km z hakiem, wczoraj regeneracja zmęczonych nóg po 4 dniach biegowych treningów, chociaż serducho chciało więcej.

Mój ulubiony plan treningowy, chociaż teraz, zimą, biegam zwykle 4x w tygodniu i mniejsze kilometraże. Wszakże to plan do maratonu a nie tylko połówki ;) Niemniej,  jest. W poniedziałki i piątki - improwizacja - jakiś aerobik, zumba, Ewa Chodakowska, domowa siłownia + regeneracja oczywiście :)

Plan 'zaczyna  się' od tego tygodnia  :)

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
	OWB1 8km+ SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/ 50m wybieg)+ 4km trucht + siłownia	OWB 13km+ 2km trucht	OWB1 12km + rozciąganie		OWB1 5km+ ZB 10x3’ przerwa 1’ w truchcie+ 2-3km trucht	OWB1 20km+ rozciąganie
	OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht	OWB1 3km+ WB1 2x6km przerwa 5’ w truchcie+ 2km trucht	OWB1 16km+ rozciąganie		OWB1 3km+ WB2 3x2km przerwa 400m trucht+ 2km trucht	OWB1 18km
	OWB1 8km + SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/50m wybiegu)+ 3-4km trucht + siłownia	OWB1 15km+ 2km trucht	OWB1 12km		OWB1 3km+ WB2 6x1km przerwa 400m trucht+ 2km trucht	OWB1 20km+ rozciąganie
	OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht	OWB1 12km+ WB2  3km+ 2km trucht	OWB1 12km+ 10x100 rytm		OWB1 3km+ WB2 2x4km przerwa 500m trucht+ 2km trucht	OWB1 18km+ rozciąganie
	OWB1 8km+ SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok / 50m wybieg)+ 3-4km trucht	OWB1 15 km+ 2km trucht	OWB1 16+ ćwiczenia wzmacniające m.brzucha, grzbietu i rąk		OWB1 3km+ WB2 3x3km przerwa 400m trucht+ 2km trucht	OWB1 20km+ rozciąganie
	OWB1 8km+ SB 10x150 (100m podskoki, skip A, wieloskok/ 50m wybieg)+ 3-4km trucht	OWB1 3km+ WB2 2x7km przerwa 5-6’ trucht+ 2km trucht	OWB1 14km+ siłownia		OWB1 3km+ WB3 5x2km przerwa 400m w truchcie+ 2km trucht	OWB1 18km+ rozciąganie
	OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht	OWB1 13km+ 2km trucht	OWB1 12km+ 10x100m rytm		OWB1 3km+ 8x1km przerwa 400m trucht+ 2km trucht	OWB1 14km+ rozciąganie
	OWB1 8km+ SB 6- 8x50m ( podskoki, skip A, wieloskok)+ 3-4km  trucht	OWB1 10km + 2km trucht	OWB1 10km+ 6x100rytm		OWB1 6km+ 3x100 rytm	START

5 jednostek treningowych w tygodniu

Zalecane prędkości:

OWB1 - 5.20 - 5.00/km

Legenda:

OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.

ZB (zabawa biegowa)- trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.

Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym

Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.

SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.

SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.

SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.

Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi

Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.

BNP - bieg z narastającą prędkością. Pierwsze kilometry wykonujemy z prędkością 1 zakresu stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do prędkości w 2 zakresie*

Urozmaicamy, też trening siły biegowej: na odcinku łączymy ćwiczenie siły biegowej z podbiegiem np. po 50m wieloskoku przechodzimy od razu do 50 metrowego szybkiego biegu, powrót na miejsce rozpoczęcia następnego odcinka w truchcie.

Pamiętajmy o rozgrzewce – gimnastyce przed ZB, rytmami, SB i siłownią.

*U mnie: poniżej 5.00/km (staram się ;) )=WB2